Posted by JD1 Studio
on May 29, 2025
Los requerimientos nutricionales de un corredor son muy elevados y deben cubrir unos requerimientos muy específicos para garantizar un buen rendimiento.
Ya hemos comentado en numerosas ocasiones que la alimentación es un factor determinante en el rendimiento y en la recuperación del runner por lo que es necesario que la dieta responda a un objetivo claro, es decir, a condiciones fisiológicas del corredor como a la duración e intensidad del esfuerzo y, evidentemente, que sea equilibrada.
En este sentido, es muy frecuente que nos obsesionamos por buscar aquellos alimentos que cubran a la perfección nuestros requerimientos nutricionales que, como puedes imaginar, son muy específicos. Y es que, en función de aspectos como el peso o la velocidad, el gasto energético de un corredor puede llegar a alcanzar las 1.000 calorías.
De ahí que la dieta se convierta en un factor determinante, que más allá de mejorar nuestro desempeño, además es fundamental para prevenir el riesgo de lesiones. Al final, se trata de disfrutar de nuestra pasión sin molestas interrupciones y la carencia de algunos nutrientes pueden llevarnos en esa dirección.
Así, en líneas generales, la dieta del corredor debe estar compuesta por un alto contenido de carbohidratos (entre el 50% y 60%), ya que proporcionan energía rápida, un buen aporte de grasas, que debería suponer aproximadamente el 30% de la dieta diaria del corredor, y el 20% restante habría que completarlo con proteínas.
Las vitaminas y minerales que son esenciales
¿Pero qué sucede con los micronutrientes? La pauta alimenticia debe asegurar un buen equilibrio entre los nutrientes que sirven de combustible y los que alimentan el músculo, pero no se puede obviar el importante papel que desempeñan las vitaminas y minerales en la ecuación.
La ciencia ha confirmado en numerosas ocasiones que el déficit de algunos de ellos, como el magnesio, la vitamina D, el zinc, el calcio, el hierro o las vitaminas del complejo B ayudan no sólo a mejorar el rendimiento sino también a reducir el riesgo de algunas lesiones debido a su influencia en la musculatura y los huesos.
Ejemplo de ello son sendas investigaciones publicadas en The American Journal of Clinical Nutrition, International Journal of Sport Nutrition, Sports Medicine y Free Radical Biology & Medicine, que abogan por un correcto aporte de estos micronutrientes esenciales para garantizar un buen desempeño durante más tiempo.
El problema viene a la hora de incorporarlos en las dosis recomendadas ya que en algunos casos, como en el del magnesio, no es tan obvio comprobar mediante una analítica de sangre cuáles son los niveles. Y en otros, como sucede con la vitamina D, es complicado incorporarla exclusivamente a través de los alimentos.
En cualquier caso, la lógica apunta a un elevado consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, productos lácteos o frutos secos que, en combinación con proteínas de alto valor, ácidos grasos, fibra y carbohidratos complejos, aseguren un buen aporte de los nutrientes esenciales.
Y si detectamos mínimamente que puede haber un déficit siempre podemos recurrir a la suplementación, aunque en este caso conviene siempre contar con el respaldo de un profesional de la salud o de la nutrición que sea capaz de indicarnos qué necesitamos y en qué dosis. Recuerda que la alimentación es tan importante como el entrenamiento, el descanso o el equipamiento para el corredor. Sin energía no hay rendimiento. No lo olvides.
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